Какво да направите, ако трябва да отслабнете, но не можете да посетите фитнес клуб? Добри резултати могат да се постигнат у дома. Необходимо е ежедневно да се изпълняват упражнения за изгаряне на мазнини за цялото тяло и да се придържате към умерена диета за отслабване.
Ефективни упражнения за отслабване
За да отслабнете, трябва да смените заседналия начин на живот, който забавя метаболизма ви, към такъв, който е възможно най-активен. Трябва да започнете сутринта с упражнения, а вечерта да отделите половин час за домашни тренировки. През деня използвайте всяка възможност за физическа активност.
За изгаряне на мазнини е полезно да замените пътуването с асансьора с изкачване на стълби, а преди лягане да направите кратка разходка.
Упражненията за целия мускулен корсет ще осигурят тонус на тялото, а за естетична загуба на тегло и поддържане на здравето е важно да следвате прости препоръки:
- Премахнете печените изделия и хляба от по-висок клас брашно от вашата диета.
- Варете или варете храни на пара.
- Яжте плодове и зеленчуци, богати на фибри.
- Не яжте през нощта, последното хранене не по-късно от 2 часа преди лягане.
- Пийте чиста вода.
Упражнения за цялото тяло – за отслабване и поддържане на форма е задължително условие. При изготвянето на програма за домашно обучение е необходимо да се вземе предвид целенасоченото лечение на проблемните зони и здравословното състояние. Опитните фитнес инструктори препоръчват използването на ефективни упражнения за укрепване и отслабване.
назад
„Навежданията напред“ са едно от най-ефективните движения за укрепване и отслабване на гърба. За да работите с мускулите, които изправят гръбначния стълб, трябва редовно да стоите на „моста“.
Намаляването и разширяването на лопатките подобрява кръвообращението в трапецовидните и ромбовидните мускули, а също така намалява мастния слой в областта на шийката на матката. Упражнението „Дъска с дъмбели” енергично изгаря мазнините, като натоварва мускулите на latissimus dorsi, а упражнението „Лодка” върши отлична работа за премахване на целулита в долната част на гърба.
Гръден кош
Лежанките с дъмбели работят и с двата вида влакна, което прави възможно отслабването без загуба на мускулна маса. Жените могат да изпълняват упражнението „Лицеви опори на стена“ за голям брой повторения, като по този начин осигуряват необходимата интензивност за изгаряне на мазнини.
Систематичното изпълнение на упражнението „Сух бруст“ ще поддържа мускулите тонизирани, а статичното натоварване по време на „Стискане на дланите“ ще добави еластичност на гърдите.
Важно е да запомните: Диетата е определящ фактор за отслабване на женските гърди, а физическата активност помага за поддържане на красива форма.
Крака
За да отслабнете в краката си, както и да натоварите мускулите на цялото тяло, използвайте различни варианти на упражнението „Клек“. Страничните напади перфектно ще натоварят външната част на краката ви.
Упражнението „ножица“ или притискането на топката с колене ще принуди адукторните мускули да изгарят интензивно мазнини по вътрешната повърхност на бедрото. Редовното изпълнение на упражнението „Велосипед“ оформя стройна област на коленете и внимателно работи върху ставите. Повдигането на прасеца, изправено или седнало, ще намали подуването и ще облекчи долните ви крака.
бедрата
Стъпването върху стабилна табуретка с колене нагоре е ефективно упражнение за отслабване в краката.
„Късите напади“ целенасочено натоварват бедрата и им придават дефиниция.
Когато се изисква специално внимание към вътрешната повърхност, към набора от упражнения трябва да се добави „Plie squats“. За да изгорите мазнини по външната част на бедрото, трябва да практикувате изправени махове с крака настрани.
Задни части
Упражнението „Мъртва тяга“ е полезно за мускулите на почти цялото тяло и повишава тонуса на глутеалните мускули. За да отслабнете интензивно в задните части, трябва да изпълнявате „ритници с крака“ и широки напади.
„Хиперекстензията“ е добра алтернатива на мъртвата тяга; упражнението не натоварва коленете и квадрицепсите. „Мостът на седалищния мускул“ ефективно увеличава обема на мускулите и също така намалява мазнините в долната част на гърба и задните части. Упражнението „Ходене по задните части“ укрепва мускулите на тазовото дъно и работи върху подколенните сухожилия.
ръце
„Обратните лицеви опори“, подпрени на стол или ръба на дивана, натоварват идеално областта на трицепсите и премахват мазнините от подмишниците. Различни варианти на извиване на ръцете стягат и укрепват предните раменни мускули.
Упражненията „Ножици“ и „Въртене на полумесец“ равномерно изгарят мазнините от повърхността на ръцете. Пресата с дъмбели нагоре ангажира трицепсите, трапецовидните и делтоидните мускули, създавайки красива форма на раменния пояс.
Корем
Редовните коремни преси работят чудесно върху горната част на корема, а упражнението Reverse Crunch намалява телесните мазнини и укрепва мускулите на долната част на корема.
„Странични и наклонени усуквания“ подчертават талията, а упражнението „Странично огъване“ се отървава от мастните натрупвания отстрани. „Кръговите въртения с крака“ имат комплексен ефект върху коремните мускули. За да стегнете изпъкналия корем, трябва систематично да правите упражнението „Вакуум“.
талия
За тънка и привлекателна талия трябва да правите „Обръщания на страни“ или „Фреза“, които карат наклонените коремни мускули да се свиват интензивно.
Упражнението „Извиване на краката, докато лежите на пода“ активно изгаря мазнините в проблемната зона и укрепва корема. “Side Bridge” и “Side Ling Leg Raise” са отлични за тонизиране на страничните мускули и намаляване на обиколката на талията.
Шия
За да отслабнете значително във врата, упражненията трябва да се извършват изчерпателно по същия начин, както за мускулите на цялото тяло. „Подвижен мост срещу стената“ трябва да бъде допълнен с огъване и хвърляне назад на главата.
Съпротивлението на ръцете се използва за повишаване на мускулния тонус.
Упражненията „Въртене на главата“ и „Писане на носа“ ефективно изгарят мастните резерви. Упражненията за отслабване на шията трябва да се изпълняват бавно и с голям брой повторения.
Лице
Писането на думи във въздуха с молив, държан в зъбите ви, подобрява отслабения тонус на мускулите на лицето. Потупването на областта на двойната брадичка с опакото на ръката ви ще принуди лицевите мускули да участват в изгарянето на мазнините.
Повтарянето на всички гласни и повдигането и спускането на ъглите на устните перфектно коригира зоната на устните. Упражненията „Сложи си вода в устата“ и „Детство“ ефективно стягат бузите. За да тренирате клепачите си, трябва да поставите пръстите си в ъглите на очите си, да издърпате кожата настрани и едновременно с това да пляскате с очи.
Набор от упражнения за обучение
За да отслабнете равномерно, е по-добре да работите с мускулите на цялото тяло, вместо да се фокусирате върху отделни упражнения. За да постигнете забележими резултати, трябва да научите правилната техника и да следвате системата от упражнения. Тренировките за изгаряне на мазнини трябва да се правят ежедневно. Урокът трябва да започне със загрявка, а след основната част е необходимо охлаждане.
Загрявка
Трябва да отделите 10 минути, за да се подготвите за вашата тренировка. Динамичното загряване ще увеличи сърдечната честота и ще даде на мускулите ви еластичност, докато ставите ви ще подобрят кръвообращението във вашите връзки и сухожилия. Бягането на място с повдигнати колене ще увеличи притока на кръв към мускулите ви и ще повиши телесната температура. Трябва да започнете да загрявате със спокойно темпо, без силен набор от движения.
Загряването трябва да включва:
- Наклони и кръгови движения на главата;
- Ротации в раменните и лакътните стави;
- Повдигане на ръцете нагоре и разпръскване настрани;
- Въртене на тялото;
- Усукване и различни завои на тялото;
- Ротационни движения и люлеене на бедрата;
- Сгъване на краката и въртене на стъпалата.
Клякове
За да изпълните упражнението правилно, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, като ги поставите в същата равнина като коленете. Дръжте гърба си изправен, с извивка в долната част на гърба, спуснете ръцете си покрай тялото. Съберете лопатките, преместете таза назад и докато вдишвате, седнете. Свийте бедрата, докато станат успоредни на пода, и прехвърлете тежестта на тялото върху петите. Издигнете се, издишвайки в горната част на издигането.
Когато изпълнявате клякания, трябва да контролирате основните точки:
- В долна позиция не изнасяйте коленете си над краката.
- Не можете да стоите на пръсти.
- Забранено е закръгляването на горната част на гърба и долната част на гърба.
- При повдигане не събирайте коленете си.
Нападания
В началото на упражнението поставете краката си на ширината на бедрата, след това направете крачка напред и плавно приклекнете. Преместете товара към предния крак, изпънете другия и го подпрете на пръста. Гърбът е равен, с естествена арка в долната част на гърба, дланите са разположени на кръста.
Колянната става на работния крак се огъва под ъгъл от 90 ° и изпитва повишено натоварване, така че е важно да не позволявате коляното да излиза извън пръстите на крака. Издишвайки, повдигнете се и поставете работния си крак до опорния крак.
"Глутеален мост"
Правилната техника за изпълнение на упражнението не изисква специални аспекти. Легнете по гръб, дръпнете краката си към тялото и огънете коленете си. Натиснете петите си здраво в пода на ширината на раменете, издърпайте корема си и стиснете задните си части.
Издишвайки бавно, повдигнете таза си от пода, така че тялото ви да е изправено в една линия, а гърбът ви да е леко извит. Останете в горна позиция за няколко секунди и докато издишвате, леко върнете таза към пода.
"мост"
За да изпълните упражнението, трябва да легнете с гръб на пода, огънете ръцете и краката си. Поставете краката и дланите си на ширината на раменете и ги притиснете здраво към пода. Плавно повдигнете задните си части от пода и извийте гърба си, повдигайки таза нагоре. Дръжте главата си в естествена позиция, не задържайте дъха си. След пауза бавно спуснете тялото си надолу.
Когато изпълнявате „Моста“, е важно да запомните:
- Не можете да правите упражнението без предварително загряване.
- Дупето трябва да е повдигнато над главата и раменете.
- Ръцете и краката трябва да бъдат изправени колкото е възможно повече.
- Не можете да изпълнявате упражнението само като изпънете ръцете и краката си.
"Супермен"
Легнете по корем, протегнете ръцете си напред и ги дръжте прави. В същото време повдигнете ръцете, гърдите и краката си от пода и издишайте. Стегнете долната част на гърба, като огънете долната част на гърба, доколкото е възможно, без да повдигате бедрата от пода.
Задръжте тази поза за 5 секунди и бавно спуснете, докато вдишвате. За тези, чиито мускули не са готови за натоварване, се препоръчва последователно да повдигат противоположни ръце и крака.
Висящи над пода
Окачването над пода, добре известно като „Дъска“, няма допълнителни движения, така че нюансите трябва да се спазват стриктно. Легнали по корем, поставете лактите на нивото на раменете, за да не се създава ненужно напрежение в ставите. Сключени ръце, изправени крака. Когато краката ви са близо един до друг, е по-трудно да задържите дъската.
Преди да влезете в позиция на дъска, трябва да стегнете стомаха си, да напрегнете корема и леко да заоблите гърба си.
В правилна позиция, равномерно тяло виси над пода с опора на ръцете и пръстите на краката. Долната част на гърба трябва да се поддържа напрегната, без да се допуска коремът да увисне. Главата е в позиция, при която брадичката е перпендикулярна на гръбначния стълб. Докато държите дъската, дишането е равномерно и без забавяне.
Лицеви опори
Началната позиция за лицеви опори е легнала на прави ръце, на ширината на раменете. Разстоянието между краката не влияе на изпълнението на лицевите опори. Дръжте тялото си изправено, като напрегнете седалището и коремните мускули. Свийте ръцете си, поемете дълбоко въздух и допрете гърдите си до пода. Издишайте плавно през цялото повдигане на тялото.
При изпълнение на упражнението е важно:
- Поддържайте разположението на дланите си на нивото на средата на гърдите.
- Избягвайте извиването на долната част на гърба.
- Избягвайте да разширявате лактите си и да увисвате бедрата си.
"скачане"
За да предотвратите различни наранявания, преди да скочите, трябва да загреете глезените и коленните стави. В изходна позиция поставете краката си заедно, спуснете ръцете си покрай тялото.
Спуснете раменете, напрегнете корема, дръжте гърба изправен и леко напрегнат. С експлозивна сила на мускулите на бедрото и подбедрицата, избутайте тялото нагоре, изпъвайки стъпалата. Приземете се на пръсти на краката си, леко повдигайки коленете си.
Повдигане на краката
За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб и да натиснете плътно долната част на гърба, като поставите ръцете си покрай тялото. С помощта на коремните мускули повдигнете бедрата от пода и при издишване ги повдигнете до ъгъл от 60°. Задръжте краката си повдигнати за 2 секунди и докато вдишвате, ги спуснете, без да докосвате петите си до пода.
За да не намалите натоварването, не можете да повдигнете главата си от пода.
Начинаещите и жените със слаб корем трябва да започнат с редуващи се повдигания на краката.
"Въртене на краката"
Седейки на пода, опирайте правите си ръце на пода зад тялото. Изправете краката си под ъгъл от 45°, така че тялото ви да прилича на буквата „V“. Докато издишвате, завъртайки таза, спуснете краката си с кръгови движения по-близо до пода.
Продължете въртенето, като завъртите таза в другата посока и върнете краката в изходна позиция. Упражнението трябва да се изпълнява последователно във всяка посока.
"велосипед"
Преди да започнете да изпълнявате коремни преси с велосипед, трябва да заемете легнала позиция по гръб, натискайки долната част на гърба. Свийте бедрата си под ъгъл от 90°, като държите пищялите успоредни на пода.
Повдигнете раменете си и сключете пръсти зад главата си. Докато издишвате, дръпнете коляното си към противоположния лакът, като същевременно изпънете другия крак. Когато извършвате ротационни движения, трябва допълнително да напрегнете корема си.
"ножица"
Важно: Упражнението се изпълнява само върху твърда повърхност. Легнете по гръб, огънете бедрата и изпънете ръцете си покрай торса. Поставете дланите си под задните части и поставете краката си на пода.
След вдишване повдигнете пищялите и изпънете пръстите на краката. Използвайки силата на коремните си мускули, задръжте краката си над пода под ъгъл 30°-90°. Първо раздалечете краката си, след това ги съберете и кръстосайте.
"хрускане"
Легнете по гръб, сключете пръсти зад главата си и разтворете лактите си настрани. На начинаещите е позволено да кръстосат ръце на гърдите си. Свийте бедрата си и поставете пищялите си върху мебел. Издишвайки, завъртете тялото си и дръпнете раменете към таза.
Необходимо е ежедневно да се изпълняват упражнения за изгаряне на мазнини за цялото тяло и да се придържате към умерена диета за отслабване.
В крайната позиция гърбът е закръглен, а коремните мускули са силно свити. Не можете да съберете лактите си и да опънете врата си и да притиснете брадичката към гърдите си. Докато вдишвате, върнете тялото си в хоризонтално положение.
Охладете
След тренировка е необходимо да нормализирате пулса, да намалите сърдечната честота и да облекчите напрежението в нервната система. Правилно изпълненото охлаждане насърчава бързото възстановяване след тренировка и връщането на свитите мускули в първоначалното им състояние. Разтягането ще увеличи еластичността на връзките и мускулите, ще подобри кръвообращението в тялото и ще помогне за премахване на токсините от тялото.
За да се охладите ефективно, трябва да изпълнявате прости движения и упражнения:
- "замаяност";
- Притискане на лакътя към рамото;
- Издърпайте лакътя зад гърба си;
- Навежда се легнало или с опора;
- Събиране на ръцете зад гърба;
- Протяга се във вратата;
- Упражнения „Полумесец” и „Кобра”;
- Издърпайте крака си назад.
"Програма за обучение"
понеделник
В началото на седмицата трябва да правите силови тренировки за укрепване на мускулите, тъй като тялото е добре възстановено след уикенда. Преди тренировка трябва да отделите 15 минути. активно загряване на цялото тяло за подготовка на мускулите и връзките за предстоящото натоварване. Изпълнете всички упражнения за 15 повторения в 3 подхода.
Основната тренировка включва упражнения за всички мускулни групи:
- "Дълбоки клекове";
- „Широки удари“ - извършва се определен брой повторения с всеки крак;
- „Дъска с дъмбели“ - трябва да направите 15 повторения с всяка ръка;
- "Лицеви опори";
- „Натискане на дъмбели нагоре“;
- „Сгъване на ръце с дъмбели“;
- "Обрати";
- "повдигане на краката"
За аеробни упражнения скачането на въже е добро; трябва да го направите 3 пъти за 60 секунди. Като охлаждане – 10 минути. разтягане на всички мускули.
вторник
Ден на кръгова тренировка, изпълнявайте всички упражнения едно по едно за 15 повторения. По време на тренировката трябва да направите 3 обиколки. За да подготвите сърцето си за предстоящото натоварване, загрявката трябва да включва бягане на място.
Упражнения от основния комплекс:
- „Плие клекове“;
- "Лицеви опори";
- "Глутеален мост";
- "Супермен";
- "Ножица";
- Подскачане на място – 30 пъти.
Трябва да добавите дихателни упражнения към разхлаждането си, за да върнете сърдечната си честота в норма.
сряда
Ден на силови и аеробни упражнения. Основната тренировка включва 3 серии упражнения, всяка от които трябва да се изпълнява за 20 повторения. Като се има предвид активността на предстоящата тренировка, загряването трябва да включва ротационни движения, загряване на ставите и връзките.
Урокът се състои от упражнения:
- „Клекове“ с вдигнати ръце пред вас;
- „Лег удари назад“ – изпълнете 20 повторения с всеки крак;
- "Обратни лицеви опори";
- "Хиперекстензия";
- "Велосипед".
Като охлаждане - 5 минути. изпънете краката и гърба си, а за изгаряне на мазнини ходете 30-45 минути.
четвъртък
Необходимо е да се извърши тренировка с акцент върху проблемните зони. Кратко загряване се състои от ротационни движения на краката и ръцете. За да увеличите ефекта на изгаряне на мазнини, изпълнявайте всички упражнения за 20 повторения в кръг, с 30-секундна почивка между сериите.
На клас направете 2 обиколки, които включват:
- „Широки напади“ – направете 20 повторения с всеки крак;
- „Лицеви опори от стената“;
- "Глутеален мост";
- „Удължаване на ръката нагоре“ с лек дъмбел;
- "Супермен";
- „Завъртете крака си настрани“;
- "Обрати";
- Скачане на въже – 30 сек.
По време на разхлаждането е добре да разтегнете мускулите на ръцете и краката и да правите дихателни упражнения.
петък
По време на тренировка трябва да тренирате максимален брой мускули; за да направите това, изпълнете 2 серии от всички упражнения. За да се повиши ефективността на урока, загрявката трябва да включва люлки, завъртания с ръце и крака, както и завои и наклони на тялото.
Във всеки подход направете 15 повторения на следните упражнения:
- „Къси напади“ – направете 15 повторения с всеки крак;
- „Лег ритници назад“ – направете 15 повторения с всеки крак;
- "Мост";
- "Лицеви опори";
- „Нависване над пода“ – 60 сек.
- „Свиване на дланите пред гърдите“;
- "Обрати";
- „Въртене на краката“ – изпълнете 15 повторения във всяка посока.
Като разхлаждане направете 50 скока и разтегнете цялото си тяло.
Събота
Добавете упражнения към вашата тренировка, за да работите върху проблемните зони. В първата част на урока редувайте упражнения за краката - 2 серии от 15 повторения, след което работете по същия начин върху горната част на тялото. Отделно се изпълняват упражненията за корем.
Включете бягане на място с повдигнати колене във вашата загрявка и в основната си тренировка:
- "Клякане";
- „Издърпване на краката назад“;
- „Странични напади“;
- "Глутеален мост";
- Преди да работите върху върха, направете 50 скока на място;
- „Пейка с дъмбели“;
- "Супермен";
- "Лицеви опори";
- „Нависване над пода“ – 60 сек.
За да увеличите изгарянето на мазнини, изпълнете скачане на въже 2 пъти за 60 секунди. Разхлаждането трябва да започне с дихателни упражнения и разтягане на краката.
неделя
Ден за възстановяване на мускулите и активни аеробни упражнения, трябва да ходите в продължение на 60 минути.
За да задействате хормоналните процеси, преди кардио тренировка трябва да изпълните два комплекта упражнения за корем:
- „Усукване“ – за максимален брой пъти.
- „Велосипед“ – 20 повторения с всеки крак.
- „Странични завои“ – общо 50 повторения.
За естетично отслабване и поддържане на тонус са необходими ежедневни упражнения за мускулите на цялото тяло, както и стриктно спазване на диета и аеробни упражнения. Правилната техника трябва да се научи и следва, за да се избегнат наранявания и да се увеличи ефективността на домашните тренировки.